우유 잔을 들고 여자셔터스톡

당신의 엄마는 당신이 자라는 동안 강한 뼈를 만들기 위해 우유 한 잔을 마시라고 반복적으로 말했을 가능성이 크다. 때때로 당신은 엄마가 하는 말을 소금 한 알로 받아들일 수 있지만, 이 경우에는 엄마가 옳다. 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하려면 칼슘을 충분히 섭취하는 것이 중요하다. 식단에 칼슘을 더 많이 섭취하는 가장 간단한 방법 중 하나는 우유를 마시는 것이다.

스포츠 영양 플레이북(Sports Nutrition Playbook)의 저자인 의학 위원회 전문가 에이미 굿슨(Amy Goodson, RD )은 "유제품(우유, 치즈, 요구르트)은 미국 식단에서 최고의 칼슘 공급원이다 "8온스의 우유 한 잔은 약 300mg의 칼슘을 포함하여 13가지 필수 영양소를 제공한다."

우유를 마시는 것셔터스톡

하지만 많은 사람들이 하루 세 번 유제품을 필요로 하기 때문에 한 잔만으로는 문제가 해결되지 않는다. 따라서 하루 세 잔의 우유는 뼈가 노화되는 것을 방지하는 데 도움이 됩니다 .

Goodson은 "19세에서 50세 사이의 성인을 위한 DRI(식이 참조 섭취)는 하루에 1,000밀리그램이므로 유제품, 특히 우유를 3회 섭취하면 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다."라고 말한다.

그녀는 생물학적 성별과 나이가 모두 하루에 얼마나 많은 칼슘을 섭취해야 하는지에 중요한 역할을 한다고 덧붙인다. 여성은 남성보다 더 많이 섭취해야 하고 70세 이상의 사람은 식단에서 더 많은 칼슘을 섭취해야 하기 때문이다.

"주의해야 할 중요한 점은 51세에서 70세 사이의 남성은 여전히 ​​1인당 1,000mg의 칼슘만 필요하지만 여성은 실제로 골밀도를 유지 하기 위해 필요한 칼슘이 증가 했으며 하루에 1,200mg을 섭취해야 한다는 것이다."라고 Goodson은 말한다. "그러면 70세 이후에는 남성과 여성 모두 하루에 1200mg의 칼슘을 섭취해야 한다."

우유에 들어 있는 칼슘이 뼈를 튼튼하게 하는 데 결정적인 역할을 하지만 Goodson은 우유에 함유된 비타민 D도 섭취해야 효과가 있다고 말한다. 뼈의 강도를 높이고 뼈의 노화를 방지한다.

"우유는 또한 유리당 100IU의 비타민 D가 강화되어 있다. 비타민 D는 칼슘 흡수에 필수적이다."라고 Goodson은 말한다. "사실, 적절한 비타민 D 섭취가 없으면 식단에서 섭취하는 칼슘의 약 10~15%만 흡수한다. 우유에는 인 및 고품질 단백질 과 같이 뼈와 조직 성장에 도움이 되는 다른 영양소가 포함되어 있다. "

Goodson에 따르면 그것을 섞기 위해 우유 한 잔을 마실 필요가 없지만 대신 다양한 음료에 우유를 추가하여 식단을 더 다양하게 만들 수 있다.

Goodson은 "더 좋은 점은 우유가 저렴하고 그 자체로 많은 음료를 마실 수 있다는 것이다."라고 말한다. "라떼, 핫 초콜릿, 스무디는 모두 우유로 만들어 수분을 공급하고 나이가 들어도 뼈를 튼튼하게 유지하는 데 도움이 된다."