영원히 젊게(파트-3): 노화의 특징 이해하기

노화 과정 뒤에 숨겨진 과학은 무엇일까? 수명을 관리하고 자신의 건강의 CEO가 되도록 어떻게 힘을 실어줄 수 있을까?

지금은 그 어느 때보다 의학이 기하급수적으로 성장하는 기간에 자신이 받은 유전 카드를 받아들일 필요가 없을 수도 있다.

 

의사이자 베스트셀러 영원히 젊게(Young Forever)의 저자인 마크 하이먼(Mark Hyman) 박사는 최근 문샷 및 마인드셋 팟캐스트에서 이러한 주제에 대해 논의했다. 그는 또한 지난 달 싱귤래이티 대학교의 최고 수준 프로그램인 Abundance360 Summit의 연사 중 한 명이었다.

하이먼 박사가 강조했듯이 유전자는 장수에 영향을 미치는 요인의 약 7%만 설명한다(일부는 30%까지 높을 수 있다고 말했다).

어느 쪽이든 핵심은 라이프스타일 선택, 즉 삶의 방식이 건강 수명에 압도적인 영향을 미친다는 것이다.

 

부분적으로 하이먼 박사의 작업을 기반으로 한 시리즈의 세 번째이자 마지막 블로그인 오늘의 블로그에서는 노화의 9가지 특징을 다루고 일상 습관과의 연관성을 이해한다.

 

노화의 특징 및 라이프스타일과의 연관성

미토콘드리아 기능 장애에서 노화 세포 축적 및 줄기 세포 고갈에 이르기까지 노화의 특징은 서로 연결되어 있으며 더 중요한 것은 가역적이다.

하이먼 박사는 “각 특징은 다른 특징의 영향을 받고 다양한 불균형, 즉 각 특징의 표현과 진행에 부정적인 영향을 미칠 수 있는 특정 입력이 너무 많거나 적음의 영향을 받는다. 이러한 상호 작용과 거미줄 같은 연결을 이해하는 것이 노화라는 퍼즐을 푸는 열쇠이다.”고 말한다.

하이먼 박사가 영원히 젊게(Young Forever)에서 쓴 것처럼 그의 실제 나이는 63세이지만 생물학적 나이는 43세이다.

 

노화의 특징은 식이요법, 운동 및 수면이 영향을 미칠 수 있기 때문에 좋은 소식인 우리의 노출과 직접적으로 연결되어 있다. 각 특징은 서로에게 영향을 미치고 악화시킬 수 있다. 예를 들어, 게놈 불안정성은 세포 노화로 이어질 수 있는 반면, 노화 세포의 축적은 만성 염증을 촉진하고 줄기 세포 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있다.

유사하게, 조절되지 않은 영양소 감지는 미토콘드리아 기능에 영향을 미칠 수 있으며, 이는 차례로 단백질 정체의 손실에 기여할 수 있다.

 

하이먼 박사는 영원히 젊게(Young Forever)에서 노화의 특징을 안내하면서 "질병과 비정상적인 노화로부터 우리를 아름답게 보호하도록 설계된 중첩 중복과 함께 작동하는 네 가지 주요 영양소 감지 시스템, 즉 인슐린과 인슐린 신호, mTOR, AMPK, 시르투인.” 그는 "질병을 예방하고 건강을 증진하며 생명을 연장하는 대부분의 식이 요법과 생활 방식 전략은 이러한 영양소 감지 시스템을 통해 작용한다."라고 덧붙인다.

 

영원히 젊게(Young Forever)가 설명하듯이, 현대 미국식 식단과 라이프스타일은 이러한 시스템이 달성하도록 설계된 것과 상충된다. 우리의 영양소 감지 시스템은 매우 다른 시대, 즉 풍요가 아닌 식량 부족의 시대, 식량 공급의 영양 밀도가 매우 높은 시대, 자연스러운 움직임과 운동의 시대, 낮과 밤, 자연의 순환과 조화를 이루는 리드미컬한 삶.”

특히 하이먼 박사는 “설탕이 귀하고 정제된 곡물이 없었다”고 말한다. 그러나 오늘날 평균적인 미국인은 1년에 133파운드의 밀가루를 소비한다. 이는 설탕과 같은 방식으로 신체에서 소비된다.

아래에서는 노화의 9가지 특징과 그에 영향을 미치는 방법을 살펴보겠다.

 

게놈 불안정성

게놈 불안정성은 DNA 복구 시스템에 돌연변이가 축적되어 세포가 분열하는 방식에 영향을 주는 것을 말한다. 방사선, 흡연 및 오염 물질과 같은 환경 요인에 대한 노출은 게놈 불안정성을 증가시키는 것으로 입증되었지만 노화는 물론 노화 질병의 가장 큰 단일 위험 요소이다.

하이먼 박사는 영원히 젊게(Young Forever)에 이렇게 썼다. 이러한 모욕의 축적은 노화를 가속화한다.”

DNA 손상을 막는 방법? 하이먼 박사는 "가공 식품을 피하고 독소, 방사선 및 스트레스 요인을 제한함으로써 결국 CRISPR과 같은 도구를 통해 유전자를 편집함으로써 DNA에 축적된 손상을 복구할 수 있다."라고 말한다.

반면에 설탕은 "DNA를 크게 손상시킨다." 하이먼 박사가 노화를 늦추는 방법에 대한 한 가지 제안이 있다면 그것은 설탕과 전분 섭취를 피하는 것이다. (그는 "목 아래에 있는 몸은 탄산음료와 베이글의 차이를 모른다!"라고 덧붙인다.)

 

텔로미어 마모

텔로미어는 세포가 분열할 때마다 짧아지는 염색체 끝에 있는 보호 캡이다. 시간이 지남에 따라 텔로미어가 매우 짧아짐에 따라 세포는 분열하고 적절하게 기능하는 능력을 잃어 노화 및 노화 관련 질병에 기여한다.

하이먼 박사는 좋은 소식은 "우리는 텔로미어에 막대한 영향을 미친다. 식물 영양소가 풍부한 전체 식품, 운동, 수면, 사랑, 심지어 종합 비타민까지 모두 텔로미어를 길게 한다."라고 썼다.

캘리포니아 대학교 샌프란시스코 캠퍼스의 연구에 따르면 규칙적인 운동을 하고, 건강한 식단을 섭취하고, 스트레스를 효과적으로 관리하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 텔로미어가 더 길다는 사실이 밝혀졌다. 네이처 연구는 심지어 명상이 길어진 텔로미어와 직접적으로 연결되어 있음을 증명했다!

 

후성적 변화

후성유전학은 DNA 서열 자체의 변경 없이 발생하는 유전자 발현의 변화를 말한다.

하이먼 박사는 "기본적으로 유전자를 고정된 명령 집합으로 생각할 수 있다. 피아노 건반과 같다. 88개의 피아노 건반이 있다. 당신은 그것들을 바꿀 수 없다. 그것들은 그저 있는 그대로일 뿐이다. 하지만 피아노로 할 수 있는 다양한 일들을 생각해 보라. 재즈, 록, 레게, 래그타임, 클래식 음악을 만들 수 있다. 후성유전체는 피아노 연주자와 같다. 그리스어로 '위'라는 뜻이다. 유전자가 켜지고 꺼지는 시기를 조절한다.”

그리고 과학은 명백하다. 하이먼 박사는 “인생의 음악이 연주되는 방식인 후생유전체는 [고정]되지 않는다. 그것은 우리가 통제하는 것들에 의해 크게 영향을 받는다.”고 말한다.

여기서도 식단이 주요 요인이다. 예를 들어 폴리페놀은 과일, 채소 및 녹차에서 발견되는 화합물로, 후생유전학적 조절에 영향을 미치고 건강한 노화를 촉진할 수 있다.

향후 10년 동안 후생유전학적 재프로그래밍이 현실이 될 수 있으며, 차세대 치료법을 통해 수십 년 동안 건강한 삶을 누릴 수 있는 가능성이 있다. 따라서 잘 먹고, 운동하고, 잘 자고, 명상할 시간은 바로 지금이다.

 

프로테오스타시스의 손실

Proteostasis는 세포에서 단백질 합성, 접힘 및 분해 사이의 균형을 의미한다. 하이먼 박사는 “단백질은 신체의 모든 것을 조절한다. 장기, 조직 및 세포는 단백질로 만들어진다. 호르몬, 펩타이드, 면역 분자 및 신경 전달 물질과 같은 세포 메신저 분자는 단백질로 만들어진다.”

나이가 들어감에 따라 이 균형이 무너져 손상되거나 잘못 접힌 단백질이 축적되어 알츠하이머병 및 파킨슨병과 같은 노화 관련 질병에 기여할 수 있다.

영양이 풍부한 식단, 숙면 및 규칙적인 운동은 단백질 축적을 지원하고 단백질 응집을 방지하며 신경 퇴행성 질환으로부터 보호하는 데 도움이 될 수 있다. 하이먼 박사는 간헐적 단식이 프로테오스타시스 손실을 예방하는 강력한 방법이라고 말한다. "금식 기간"은 "(심지어 12시간 동안 밤새도록) 우리 몸이 우리가 생활 방식에서 생성한 엉망진창과 손상된 단백질을 청소할 수 있는 기회를 준다."라고 그는 썼다.

 

기능 장애 미토콘드리아

미토콘드리아는 세포의 주요 에너지원 역할을 하고 기본적인 세포 기능에 필요한 분자인 아데노신 삼인산 생산을 담당하는 세포의 발전소이다.

나이가 들어감에 따라 미토콘드리아 기능이 감소하여 에너지 생산이 감소하고 유해한 반응성 산소 종(ROS)의 생산이 증가한다. 이러한 ROS는 세포를 손상시키고 암, 심장병 및 치매의 형성에 기여할 수 있다.

짐작하셨겠지만, 라이프스타일 선택은 미토콘드리아 기능을 지원하고 ROS 생산을 줄이는 데 도움이 될 수 있다!

"오래된 미토콘드리아를 청소하고 젊어지게 하는 가장 좋은 방법"이라고 영원히 젊게(Young Forever)에 쓴 하이먼 박사는 "저전분, 저당분, 좋은 지방, 미생물군집 지원, 폴리페놀이 풍부한 음식을 섭취하는 것이다. 간헐적 단식이나 칼로리 제한을 실천하고 냉탕이나 샤워, 유산소 운동, 근력 운동 및 몇 가지 주요 보충제와 같은 호메시스(좋은 스트레스) 루틴을 통합하라.”고 말한다.

 

 

세포 노화

세포 노화는 종종 축적된 DNA 손상 또는 텔로미어 단축의 결과로 세포가 적절하게 분열하고 기능하는 능력을 상실할 때 발생한다.

"좀비"라고도 알려진 노화 세포는 체내에 남아 염증을 일으키는 조직에 축적될 수 있다. 하이먼 박사가 말했듯이, 이 좀비 세포는 "그냥 돌아다닌다... 다른 세포에 '좀비'를 퍼뜨린다."

새로운 "천연 및 제약 화합물의 범주"인 세놀리틱스(Senolytics)는 이러한 좀비 세포와 싸우는 데 어느 정도 효과가 있음을 보여주었다.

영원히 젊게(Young Forever)에 언급된 한 연구는 "좀비 세포를 죽이기 위해 다사티닙이라는 백혈병 화학요법 약물과 천연 화합물인 케르세틴을 결합했다. 생쥐의 수명은 36% 연장되었다.”

하이먼 박사는 천연 세놀리틱스는 “딸기, 감, 사과, 오이 및 양파의 피세틴; 당근, 브로콜리, 아티초크, 양파, 국화 꽃, 양배추 및 사과 껍질에서 발견되는 루테올린; 사과, 포도, 딸기, 브로콜리, 감귤류 및 체리에서 발견되는 케르세틴; 강황에서 발견되는 커큐민; 긴 고추에서 발견되는 갈조색과 알칼로이드의 추출물인 피페르롱구민.”에 있다고 말한다.

노화 세포(Aging Cell) 저널의 또 다른 연구에서는 규칙적인 운동, 특히 웨이트 트레이닝이 골격근의 노화 세포 수를 줄이고 노인의 근육 기능을 크게 향상시켜 사망률을 지연시키는 것으로 나타났다.

(지금쯤이면 다이어트, 수면, 정신 건강 및 운동이 건강 수명을 늘리는 중요한 도구라는 반복되는 주제가 있음을 알게 될 것이다!)

 

줄기 세포 고갈

줄기 세포는 자가 재생 및 다양한 세포 유형으로 분화하는 고유한 능력을 가지고 있어 조직 복구 및 재생에 중요한 역할을 한다. 뇌, 근육, 피부, 심지어 지방까지 우리 몸의 모든 조직에는 그 조직을 보충할 수 있는 줄기 세포가 있다. 나이가 들어감에 따라 줄기 세포의 수와 기능이 감소하여 조직 복구 능력이 감소하고 노화에 기여한다. 출생과 노년 사이에 주요 조직이 1000배나 감소할 수 있다.

줄기 세포 요법 수혈은 우리의 줄기 세포 집단을 보충하는 데 도움이 되는 큰 잠재력을 가지고 있다. 오늘날 우리는 자신의 골수나 지방에서 줄기 세포를 수집, 저장 및 확장할 수 있으며, 미래에 다시 신체에 제공할 수 있다. 또는 일부 사람들은 코스타리카와 같은 미국 이외의 지역에서 이용 가능한 제대 줄기 세포 수혈을 통해 줄기 세포 보충을 추구한다. FDA 시험에서 이번 10년 동안 확대된 임상 연구가 그들의 안전성을 입증하고 미국에서 그러한 치료법을 허용하기를 희망한다.

 

변경된 세포간 통신

나이가 들어감에 따라 세포 간의 의사소통이 덜 효율적이 되어 염증, 면역 기능 감소 및 조직 복구 손상에 기여한다.

하이먼 박사는 “수준 이하의 지방을 섭취하면 세포벽도 수준 이하가 된다. 유연하고 세포 간 통신에 반응하는 대신 세포벽이 뻣뻣하고 단단해진다. 벽이 단단할수록 세포 기능이 느려지고 염증에 더 취약해진다.”고 말한다.

다시 말하지만, 만성 스트레스, 열악한 식습관, 운동 부족과 같은 생활 방식 요인이 이러한 변화를 악화시킬 수 있다. 연어와 견과류와 같은 오메가 3가 풍부한 음식을 섭취하는 것은 세포 간 통신을 조정하는 자연스러운 방법이다. 당연히 여러 연구에서 규칙적인 운동이 노화 동안 효과적인 세포 간 통신을 유지하는 데 중요한 역할을 한다는 것이 입증되었다.

 

규제 완화된 영양소 감지

하이먼 박사에 따르면 노화의 가장 중요한 단 하나의 특징은 규제 완화된 영양소 감지(DNS)이다.영양소 감지는 포도당, 아미노산 및 지방산과 같은 다양한 영양소를 신체의 특수한 세포 및 기관에서 감지하는 것과 관련이 있다. 그러나 영양소 이용 가능성의 변화를 적절하게 감지하고 이에 대응하는 신체의 능력은 나이와 라이프스타일 선택의 영향을 받는다. 규제가 완화되면 영양소 감지가 단독으로 만성 질환으로 이어질 수 있다.

영양소 감지 기능이 제대로 작동하지 않으면 신체는 항상성을 유지하기 위해 음식 섭취를 늘리고 에너지 소비를 줄임으로써 반응한다. 반대로 영양소 감지 수준이 높으면 신체는 과도한 영양소 저장을 방지하기 위해 음식 섭취를 줄이고 에너지 소비를 늘린다.

요컨대, DNS는 이용 가능한 영양소의 양에 맞게 신진대사를 조절하는 세포의 능력이 제대로 작동하지 않을 때 발생한다.

 

인슐린/IGF-1 신호 및 mTOR와 같은 영양소 감지 경로는 신진대사, 성장 및 노화를 조절하는 데 필수적인 역할을 한다. 연구에 따르면 칼로리 제한 및 간헐적 단식과 같은 개입이 영양소 감지를 개선하고 다양한 유기체의 수명을 연장할 수 있음을 일관되게 보여준다.

하이먼 박사는 "음식은 [장수 경로의] 마스터 컨트롤러"라고 썼다.

“높은 수준의 설탕과 전분은 인슐린 신호 경로를 통해서만 작용하는 것이 아니다. mTOR, AMPK 및 시르투인 경로를 포함한 모든 수명 스위치에 악영향을 미친다.”

니코틴아미드 모노뉴클레오타이드(NMN)를 보충하면 영양소 감지를 조절하는 데 도움이 되는 동시에 니코틴아미드 아데닌 디뉴클레오타이드(NAD+) 생합성(나이가 들면서 손실됨)을 증가시키는 것으로 나타났다.

하이먼 박사는 "NAD+(및 전구체 NR 및 NMN)는 건강한 수명 연장에서 가장 강력한 발견 중 하나일 수 있다. 이는 우리가 얻을 수 있는 만큼 젊음의 샘에 가까울 수 있다."라고 말한다.

 

마지막 생각들

노화의 특징은 서로 얽혀 있을 뿐만 아니라 운동, 중재, 식이요법, 보충 및 수면과 같은 라이프스타일 선택을 통해 되돌릴 수 있다.

앞으로 10년 동안 게놈 시퀀싱, CRISPR 기술, AI, 양자 컴퓨팅, 세포 의약품 및 노화 연구에 유입되는 풍부한 자본이 융합되면서 하이테크 개입을 통해 보다 안전하게 역전된다.

그 동안 건강 수명을 형성하고 현재 임상 시험 중인 새로운 치료법을 활용할 수 있는 권한은 귀하의 손에 달려 있음을 기억하시기 바란다.

하이먼 박사가 말했듯이, 우리의 노출(우리 삶에서 노출되는 모든 것의 합계)은 "건강을 만드는" 능력에 매우 중요하다. 그리고 좋은 소식은 일상에서 무엇에 노출될지 대부분 결정한다는 것이다.

이것은 당신이 당신의 노화 과정의 특징에 영향을 미칠 수 있는 힘을 가지고 있다는 것을 의미한다.

그렇다면 건강 관리의 CEO가 되어 30년(또는 그 이상)의 건강한 삶을 추가로 누리기 위해 무엇을 하시겠는가?