영원히 젊게(파트-2): 건강 수명을 연장하기 위한 5단계

건강한 삶을 10년, 20년, 심지어 30년 더 연장하기 위해 오늘 무엇을 할 수 있을까?

기능의학은 질병 치료의 사고방식에서 건강 창조의 사고방식으로 전환하는 데 어떻게 도움을 줄 수 있을까?

 

나는 최근에 내 문샷 & 마인드셋 팟캐스트에서 이러한 주제에 대해 논의하기 위해 의사이자 베스트셀러 책인 영원히 젊게(Young Forever)의 저자인 마크 하이먼(Mark Hyman) 박사와 함께 자리를 잡았다. Hyman 박사는 최근 싱귤래리티 대학교의 최고 수준 프로그램인 Abundance360 Summit에서 연사 중 한 명이었다.

 

영원히 젊게 Young Forever(Hyman의 가장 최근 베스트셀러)는 신체의 로드맵, 작동 방식, 건강한 삶을 위해 다이어트, 수면, 운동 및 현대 의학을 해킹하는 방법이 포함된 실용적인 안내서이다.

Hyman 박사의 연구를 기반으로 한 3부작 시리즈의 두 번째 블로그인 오늘의 블로그에서는 생물학적 노화를 제어(심지어 역전!)하기 위해 취할 수 있는 5가지 간단한 단계를 자세히 살펴본다.

또한 다가오는 차세대 치료법을 차단하는 데 사용할 수 있는 도구를 살펴보고 Hyman박사가 노화의 가장 중요한 단일 특징이라고 생각하는 것이 무엇인지 알아본다.

 

 

생물학적 노화를 경제적으로 되돌리는 방법

오늘날 사용 가능한 안전하고 효과적인 노화 방지 요법 중 약 80%는 무료라고 Hyman 박사는 말한다.

라이프스타일 선택은 지속적으로 세포 노화에 영향을 미친다. 라파마이신, NAD 부스터, 엑소좀, 총 혈장 교환, 줄기 세포 및 메트포르민과 같은 실험적 개입이 곧 인간의 건강 수명을 연장하는 것으로 입증될 수 있다. (연구가 진행 중이다.)

그러나 Hyman 박사가 말했듯이 이러한 기존 치료법은 "생활 방식도 바꾸지 않는다면 그리 오래 가지 못할 것"이다.

앞으로 10년 안에 도래할 수명 연장 기술을 차단할 수 있도록 현재 취할 수 있는 조치는 무엇일까?

 

건강 범위를 확장하기 위해 지금 취할 수 있는 5단계

1. 근육 성장

Hyman 박사는 "근육량은 장수의 통화"라고 말한다.

근육량은 수명과 직접적인 관련이 있다. 이것이 내가 개인적으로 2023년에 내 몸에 10파운드의 근육량을 추가하는 목표를 설정한 이유이다(따라서 처음 몇 달 동안 지금까지 4파운드 증가했다).다음은 근육을 추가하는 데 도움이 되는 5가지 이유이다.

-근육량은 혈당 수치를 조절하는 데 도움이 된다. 근육량이 많을수록 신체는 포도당을 에너지로 더 잘 사용할 수 있으므로 혈당 수치를 확인하여 심장병, 뇌졸중 및 당뇨병을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.

-근육량은 신진대사 촉진에 도움이 된다. 근육량이 많을수록 안정 시 더 많은 칼로리를 소모하여 건강한 체중을 유지할 수 있다.

-근육량은 뼈를 보호하는 데 도움이 된다. 강한 근육은 뼈를 지탱하고 골다공증과 골절의 위험을 줄이는 데 도움이 된다. Hyman 박사는 "넘어져 엉덩이나 골반이 부러지면 부상을 입은 65세 이상의 사람들 중 70%가 폐렴과 같은 합병증으로 인해 1년 이내에 사망한다."라고 말한다.

-근육량은 균형과 조정력을 향상시키는 데 도움이 된다. 나이가 들어감에 따라 넘어질 위험을 줄이기 위해 좋은 균형과 조정을 유지하는 것이 중요하다. 강한 근육은 직립 자세를 유지하고 낙상을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.

-근육량은 정신 건강을 개선하는 데 도움이 된. 근육량을 늘리는 데 중요한 운동은 기분을 개선하고 스트레스를 줄이며 인지 기능을 향상시키는 것으로 나타났다.

그렇다면 어떻게 근육을 추가할까? 일주일에 2~3회 근력 운동은 장수를 위해 필수적이며, 점진적으로 무게를 늘리는 여러 근육 그룹을 대상으로 하는 복합 운동에 중점을 둔다. 단백질 섭취량 증가(아래 참조) 및 크레아틴 사용.

크레아틴은 근육 세포에서 자연적으로 발견되는 아미노산이다. 신체의 주요 에너지원인 아데노신 삼인산(ATP)을 재생하는 데 사용할 수 있는 인산기를 제공하여 에너지 생성을 돕는다. 크레아틴은 또한 근육 세포에 저장되는 수분의 양을 증가시켜 근육 크기와 강도를 증가시킬 수 있다.

많은 연구에서 크레아틴 보충이 근육량과 근력을 증가시키는 데 도움이 될 수 있음을 보여주었다. 한 연구에 따르면 10주 동안 크레아틴 보충제를 복용한 사람들은 평균 5.3파운드의 근육량이 증가한 반면 위약을 복용한 사람들은 평균 2.3파운드의 근육량이 증가한 것으로 나타났다.

체육관에서의 고된 운동 외에 근육 형성의 또 다른 핵심 요소는 류신이라는 속도 제한 아미노산이다. 류신이 부족하면 Hyman 박사는 계속해서 "근육 합성을 활성화하기가 어렵다."라고 말한다. 이를 얻으려면 엄청난 양의 단백질이 필요하다. 식물성 단백질에 대해 이야기하는 경우 "먹을 수 있는 것보다 더 많은 것"이 필요할 수 있다.

건강수명을 늘리기 위해 취해야 할 다음 단계인 단백질 섭취로 안내한다.

 

 

2. 단백질 섭취

단백질은 생명의 필수 구성 요소이다. 근육, 뼈, 피부와 같은 조직을 만들고 복구하고 호르몬과 효소를 생성하는 데 필요하다. 영양분과 산소 운반; 면역 기능 지원; 각 세포에 에너지를 공급한다.

Hyman 박사는 "어떤 사람들은 단백질(특히 동물성 단백질)과 아미노산을 제한하여 mTOR를 침묵시키고 자가포식을 활성화해야 한다고 믿는다."라고 말한다. 그러나 그는 데이터가 그렇게 명확하지 않다고 덧붙였다. 우리가 동물성 단백질을 완전히 삼가고 장수 경로 mTOR가 "오랜 기간 동안 침묵하게 되면 우리는 새로운 단백질을 만들거나 근육을 만들 수 없다."

따라서 "새로운 근육을 유지하고 구축하기 위해 적절한 고품질 단백질(mTOR를 활성화)의 기간과" 단식 또는 칼로리 제한 기간(mTOR를 침묵시키는 기간) 사이를 오가는 것이 필요하다.

평균적인 성인은 하루에 약 50g의 단백질이 필요하다. 그리고 골격에 근육량을 추가하려는 경우 섭취량을 두 배 또는 세 배로 늘려야 할 수 있다(개인적으로 체중은 145파운드이고 하루에 150g의 단백질 섭취를 목표로 한다).

Hyman 박사가 지적한 바와 같이 “골디락스 문제이다. 당신은 근육을 키울 수 있도록 mTOR를 원하지만 [그러나] 청소와 수리를 할 수 있도록 휴식을 주기를 원한다.”

다음 항목으로 이동한다. 칼로리 제한!

 

3. 칼로리 제한

25년 동안 노화를 연구해 온 하버드 대학의 유전학자이자 수명(Lifespan)의 저자인 데이비드 싱클레어(David Sinclair) 박사는 한 가지 조언을 한다면 덜 자주 먹으라는 것이라고 말한다.

한 가지 방법은 아침을 건너뛰고 늦은 점심을 먹는 것이다. 또 다른 방법은 매주 이틀 동안 칼로리를 75% 적게 섭취하는 것이다.

Cell Metabolism 저널에 발표된 2019년 연구에 따르면 단식은 신체의 특정 단백질 생성을 촉진하여 대사 기능을 개선하고 암, 심장병 및 당뇨병과 같은 노화 질병으로부터 보호할 수 있다.

동물 모델에서 간헐적 단식은 체중 감소, 염증 감소, 인슐린 감수성 개선, 대사 기능 개선, 수명 연장에 도움이 되는 것으로 나타났다.

금식하는 동안 신체는 포도당을 사용하는 것에서 저장된 지방을 주요 에너지원으로 사용하는 것으로 전환하여 하이만 박사가 부르는 자가포식 또는 "자체 식인 풍습" 과정에 들어간다.

나는 개인적으로 저녁 7시에서 다음날 정오 12시 사이에 최선을 다해 17시간 단식을 한다. 어떤 날에는 하루에 한 끼, 일반적으로 점심을 먹고 다른 날에는 전날 저녁 7시에서 다음날 오후 3시 사이에 금식한다(20시간 단식).

예를 들어 Hyman 박사는 최소 14시간 금식을 고수한다. (단식을 깰 때 그는 일반적으로 단백질 쉐이크 또는 살코기와 짝을 이루는 많은 야채 부분을 선택한다!)

 

4. 설탕 피하기

나에게 가장 분명한 영양 규칙은 설탕 = 독이다.

설탕은 염증, 심혈관 질환을 유발하고 암을 유발한다. 혈당 수치 감소는 혈압 및 콜레스테롤 저하와 관련이 있으며 심장마비, 뇌졸중 및 심장 관련 사망의 위험을 낮추는 것으로 나타났다.

Hyman 박사는 “설탕을 먹으면 신진대사가 느려지고 배고픔 호르몬이 증가한다. 그래서 더 배가 고프고 살이 찌고 지방을 태울 수 없다.”

여성뿐 아니라 남성에게도 설탕 섭취는 심각한 호르몬 문제를 초래한다. 그리고 아마도 가장 충격적인 것은 설탕이 기억의 중심인 해마를 수축시킨다는 새로운 증거가 입증된 것이다.

따라서 다음 번에 설탕에 대한 갈망이 생길 때, 이것이 어떻게 말 그대로 뇌 세포를 수축시킬 수 있는지 생각해봐야 한다.

Hyman 박사는 "미국인의 93%가 신진대사적으로 건강하지 않다. 혈당, 콜레스테롤, 고혈압이 있거나 과체중이거나 심장마비 또는 뇌졸중을 앓은 적이 있다."고 말했다.

이것은 사실상 우리 중 단지 6%만이 좋은 신진대사 건강 상태에 있다는 것을 의미한다. 그리고 Hyman 박사는 계속해서 "그것은 주로 식단에 의해 좌우된다."라고 말한다.

 

 

5. 장수 사고 방식을 채택

부분적으로 얼마나 오래 사는지는 사고방식의 기능이다. 당신은 능동적으로 "자신을 죽게 할 것"... 또는 "더 긴 건강 기간을 가질 것"을 할 수 있다.

한 연구에서는 "삶의 목적과 의미가 있으면 건강 수명을 7년 이상 늘릴 수 있다"고 밝혔다.

친애하는 친구이자 코치인 댄 설리반은 "미래는 과거보다 커야 한다!"라고 즐겨 말한다.

당연해 보일 수도 있지만, 우리 각자는 우리가 읽는 내용, 함께 어울리는 사람, 대화를 통해 사고방식을 형성할 수 있는 능력이 있다.

당신은 어떤 장수 마인드를 가지고 있는가?

당신이 당신의 부모와 같은 나이에 죽을 가능성이 있다고 믿는가?

아니면 이번 10년 동안 당신에게 다가올 놀라운 혁신에 대해 읽음으로써 형성되는 마음가짐을 갖

고 있는가? ... 건강 수명을 20~30년 더 연장할 수 있는 혁신.

최소한 과거보다 미래가 더 큰 삶을 목표로 목적과 더 큰 의미가 있는 삶을 적극적으로 찾는 것이 필수적이다.

 

마지막 생각들

Hyman 박사는 “지금 우리가 가지고 있는 과학을 바탕으로 건강을 위한 기본 성분, 건강을 창조하는 과학을 이해한다.”라고 강조한다.

그러나 내가 다른 곳에서 말했듯이 지식만으로는 힘이 아니다.

당신이 될 수 있는 사람을 결정하는 것은 그 지식으로 무엇을 하느냐이다.

그렇다면 올바른 생활 방식을 선택하면 건강 수명을 20년 또는 30년 더 연장할 수 있다는 사실을 알고 어떻게 하시겠는가?

여성의 경우 약 80세, 남성의 경우 약 75세인 미국의 기대 수명을 규정하는 사회적 규범을 받아들이시겠는가? 아니면 CEO가 되는 것을 선택하시겠는가? 당신의 건강은?

이 3부작 시리즈의 다음이자 마지막 블로그에서는 노화의 각 특징을 살펴보고 라이프스타일 선택과 어떤 상관관계가 있는지 알아본다.